Vinterhalvåret och sportlovet är högsäsong för att flyga utanför Europa och ha långa semestrar.

Många skandinaver reser alltså långt bort under de kalla, mörka månaderna och om du frågar flygvärdinnorna ombord på Singapore Airlines flygplan vad nordiska passagerarna undrar mest över så är det hur ens inre klocka ska hänga med till den nya tidszonen, enligt ett pressmeddelande.

Man stiger ombord på flyget tidigt på morgonen på sin lokala flygplats och byter vid lunchtid i Köpenhamn, Frankfurt eller München. Tittar på de senaste filmerna, lyssnar på musik och kopplar av med en god bok. Det är sällan upptagna människor har så mycket egentid som under en utomeuropeisk flygning som ofta kan ta 9–10 timmar. Även om klockan visar på eftermiddag när du har anlänt till destinationen riskerar du att försvinna in under de svala lakanen på hotellet direkt efter landning på grund av jetlag. Särskilt om du inte är försiktig och sover en stund på flyget. Att sova på eftermiddagen är en dålig idé, för vem vill vakna upp mitt i natten helt utvilad när man i stället vill vara synkroniserad med tiden så att man kan börja njuta av sin semester på en gång?

– Många av de resmål som är populära ligger på sex timmars tidsskillnad eller mer. Då drabbas den typiska semesterresenären tvåfalt av jetlag, först genom en besvärlig tidigareläggning av dygnsrytmen för anpassning till lokal tid och senare vid hemresan en återgång till skandinavisk tid – mindre besvärlig. Den bästa strategin är att försöka anpassa rytmen snarast, speciellt de två första dygnen kan vara besvärliga med trötthet och sömnsvårigheter”, säger Arne Lowden, sömn- och stressforskare vid Stockholms universitet.

– Vi bestämde oss för att ta reda på vilka frågor våra gäster normalt har när de är på väg på vintersemester. Därför gjorde vi en undersökning i kabinen från Köpenhamn till Singapore. Skandinaverna ställer många frågor om vad de ska äta, hur många portioner som finns, hur ofta de får snacks, hur underhållningssystemet fungerar och hur många timmar det är till landning. Men det som slog oss var att förbluffande många frågade om tips för att undgå jetlag efter landning. Det är uppenbart något vi fokuserar mer på eftersom vi reser mer och inte vill att de första dagarna på semestern ska gå till spillo”, säger Allan Hoffery, Sales & Communications Manager, Nordics, från Singapore Airlines.

Arnes bästa råd för att undvika jetlag:

* Ställ om klockan till den lokala tiden redan på flygplanet

* Det hjälper till mentalt om du har ställt om klockan till den lokala tiden redan på flygplanet. Utan att du märker det förbereder det dig inför den nya tidszonen medan du är på väg.

* Sov en stund på flygplanet

* En tupplur på planet – eller djup sömn – är särskilt viktigt om du reser på natten eller österut. Att resa kan vara besvärligt men om du får vila på vägen klarar du bättre att byta tidszon.

*Om du kan få en fönsterplats eller om du har med dig en nackkudde så är det lättare att vara avslappnad. Även en sovmask och öronproppar är till god hjälp.

* Undvik koffein. Kaffe – eller koffein – håller oss vakna. Det är därför en bra idé att försöka undvika det, eller i alla fall för mycket av det, när du flyger, och om möjligt även några timmar före take-off. Koffein innebär ofta att du får svårt att sova och då får inte kroppen den sömn den behöver.

* Vatten är källan till allt som är bra – även uppe i luften. Vatten är alltid bra, men det är särskilt bra att ta ett glas vatten varje timme när du flyger uppe på de högre höjderna. Det är lättare att bli uttorkad uppe i luften än på land och om du blir uttorkad kan din jetlag kännas mer. Av samma skäl bör man också hålla sig borta från alltför mycket alkohol på flyget.

* Var utvilad redan före avresan. Det kan vara svårt eftersom dagarna före avresan oftast är rätt stressiga med packning och jobb. Men det är bäst att vara utvilad inför flygresan för att undvika jetlag. Att vara dödstrött kan ge ytterligare obehag, så kanske kan du ta en eller två dagar ledigt innan du flyger för att få en bra start? Det gör också att du inte behöver använda semesterns första dag för att komma ner i varv.

* En god form hjälper också. Det kanske låter tråkigt, men hälsosam kost, att vara utvilad och att ha en god grundform gör att kroppen (och sinnet) mår bra. Ju bättre vi har det i allmänhet, desto lättare är det också att övervinna den förändring vi utsätter kroppen för när vi reser mellan olika tidszoner.

*Ge kroppen en boost. Ett kroppsligt välbefinnande kan också infinna sig efter ett härligt varmt bad eller en massage. Många flygplatser, som Changi i Singapore, har duschar och massageområden för resenärer som har en mellanlandning. Många svenskar mellanlandar i Changi för att sedan åka vidare till Australien, Nya Zeeland, Bali eller Malaysia och en varm dusch behöver inte ta så lång tid, men får musklerna att slappna av och hjälper blodcirkulationen att komma i gång. En halvtimmes kropps-, nack- eller ansiktsmassage kan också kännas som en mirakelkur efter en 10-timmarsflygning.

* Gå ut i det fria. När du är framme på slutdestinationen är det en bra idé att komma ut i solen och röra på dig. Du kan med fördel snöra på dig dina sneakers och gå en tur i byn, spela tennis på hotellet eller simma några längder i poolen. Solen gör att sinnet inte lika lätt tror att det är natt – även om tröttheten är enorm. Och fysisk aktivitet ger ny energi.

* Tändstickor i ögonen. Att ha tändstickor i ögonen kan vara svårt en hel dag. Men du borde inte gå och sova förrän det är kväll i det land du befinner dig i. Det är absolut nödvändigt att du anpassar dig till den lokala tiden vad gäller mat och sömn. Ju bättre du är på det, desto lättare får du att anpassa dig till den nya tidszonen. Om du behöver sova en stund på dagen så sov inte mer än 20 minuter. Ställ väckarklockan – en kort tupplur kan nämligen snabbt förvandlas till en lång lur på flera timmar, och det kan göra det omöjligt att somna på natten.

* Meditation och yoga hjälper också mot jetlag. Meditation och yoga kan göra mycket för kropp och själ, både under och efter en flygning. Med enkla yogaövningar kan man övervinna en öm kropp och den trötthet som ofta kommer efter en längre flygtur. Meditation hjälper oss att slappna av i sinnet – både under flygturen och när du ligger ner på huvudkudden i den nya tidszonen.